ビタミンB群の中でもB2が地味に重要な理由を整理してみた
ビタミンB群と聞くと、疲労回復のB1や、貧血予防の葉酸あたりがパッと浮かぶ方が多いかもしれません。でも、管理栄養士として栄養指導を続けてきた私・藤原彩が「もっと注目されていいのに」とずっと感じているのが、ビタミンB2です。
地味。本当に地味なんです。でも、肌荒れ、口内炎、疲れやすさ。こうした不調の裏にB2不足が隠れていることは少なくありません。今回は、B群の中でB2がどんな立ち位置にいるのか、なぜ私が「地味に重要」と思っているのか、整理してみます。
そもそもビタミンB群は8種類ある
ビタミンB群は全部で8種類。B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンです。
それぞれ得意分野が違います。
- B1は糖質をエネルギーに変える
- B6はたんぱく質の代謝を助ける
- B12と葉酸は赤血球をつくる
- ナイアシンは皮膚や消化器の健康を支える
ざっくり言うと、B群全体が「体の中の化学反応を円滑に回す潤滑油」のような存在です。公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットでも解説されている通り、B群はそれぞれが補酵素として働き、エネルギー代謝の根幹を支えています。
B2が「地味に重要」な理由
では、その中でB2は何をしているのか。
B2の最大の特徴は、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）すべての代謝に関わっている点です。B1が糖質専門、B6がたんぱく質専門なのに対して、B2は守備範囲が広い。特に脂質の代謝には欠かせません。
もうひとつ、B2が担っているのが「細胞の再生」です。皮膚や粘膜のターンオーバーを促す働きがあるため、「発育のビタミン」と呼ばれることもあります。
つまり、B2の役割は大きく2つ。
- エネルギー代謝の下支え（特に脂質）
- 皮膚・粘膜の健康維持
派手さはないけれど、これが滞ると体のあちこちに不調が出ます。
足りなくなるとどうなるか
B2が不足したときの症状は、わりと身近なものばかりです。
- 口内炎、口角炎
- 肌荒れ、脂漏性皮膚炎
- 目の充血、眼精疲労
- 成長期の子どもでは発育障害
アリナミン製薬のビタミンB2解説ページによると、B2は水溶性ビタミンなので体内に蓄えておけません。毎日こまめに摂る必要があるのに、意識しないと不足しがちな栄養素です。
1日の推奨摂取量は成人男性で1.3〜1.6mg、成人女性で1.0〜1.2mg。数字だけ見ると少なく感じますが、偏った食生活だとこの量にすら届かないことがあります。
日常生活でB2を上手に摂るには
B2を多く含む食品の代表格はレバー、うなぎ、卵、納豆、牛乳です。
ただ、レバーやうなぎを毎日食べるのは現実的じゃありません。私自身は、卵と納豆を朝食の定番にしつつ、足りない分は青汁で補っています。
青汁というと食物繊維のイメージが強いかもしれませんが、実はビタミンB2を含む製品も多いんです。青汁のビタミンB2含有量や効果について詳しくまとめたページを読むと、大麦若葉由来のB2がどの程度含まれているかが分かります。
もちろん青汁だけで1日分のB2を賄えるわけではありません。あくまで食事の補助として、手軽に底上げできる手段のひとつです。
まとめ
ビタミンB2は、B群の中でも守備範囲が広く、エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康を下支えしている栄養素です。不足すると口内炎や肌荒れといった身近な不調として現れます。
水溶性で体に蓄えられないからこそ、毎日の食事で意識して摂ることが大切です。卵、納豆、牛乳といった身近な食品を軸に、青汁なども上手に活用してみてください。
